Jak se zlepšit v hokeji: týdenní plán pro samostatný trénink
Ledu je vždycky málo. Tým trénuje dvakrát nebo třikrát týdně, na jednoho hráče často připadne jen pár minut s pukem na hokejce a zbytek času se čeká, bruslí bez puku nebo poslouchá trenéra. Hráči, kteří se chtějí opravdu zlepšit, proto přidávají vlastní trénink na suchu. Jenže často bez plánu: pár střel do branky na zahradě, chvíle s míčkem v garáži a po týdnu to usne.
Tento článek nabízí jednoduchý týdenní plán pro samostatný trénink. Plán zabere tři krátké bloky týdně, dá se dělat doma nebo na hřišti a stojí na třech cvičeních s tréninkovými brýlemi SALIVISION: vedení puku, střelbě na přesnost a kličkách. Hodí se pro hráče od žáků po dospělé a pro rodiče, kteří s dětmi trénují.
Tři pravidla individuálního tréninku v hokeji
1. Krátce a pravidelně. Podle manuálu mají tři krátké bloky po deseti až pětadvaceti minutách týdně větší smysl než jedno dlouhé odpoledne jednou za čas. Ruce se učí opakováním, ne únavou.
2. Pracujte na tom, co vás nejvíc brzdí. U mnoha hráčů je to práce s pukem bez pohledu dolů, slabší strana a přesnost střely. Silné stránky se udrží i bez zvláštní péče.
3. Měřte pokrok. Na začátku si zapište jednoduchý test, třeba kolik z deseti střel trefí roh branky. Po čtyřech týdnech udělejte stejný test bez brýlí. Číslo na papíře motivuje víc než pocit.
Krátce o SALIVISION
SALIVISION jsou tréninkové brýle z českého vývoje a výroby, vyvinuté na základě vědeckých poznatků o tréninku se zakrytou částí zorného pole. Mají tři druhy filtrů, spodní, boční a celý, které se nasazují na jedno nebo obě oči. Katalog v balení nabízí 24 nastavení, takže obtížnost roste s hráčem od žáků po dospělé. Vždy používejte jen povolené kombinace. Celý filtr nikdy nedávejte na obě oči.
Brýle se nosí pod hokejovou přilbou. Hodí se na suchou přípravu i na pomalé bruslení na ledě. Pro samostatný trénink doma ale úplně stačí podložka na vedení puku, míček nebo puk, pár kuželů a malá branka.
Tři cvičení pro samostatný trénink
Každé cvičení používá jinou povolenou kombinaci filtrů. První dva týdny ale dělejte všechna tři cvičení v úvodní verzi se spodním filtrem na obou očích. Až potom přejděte na kombinaci uvedenou u cvičení.
1. Vedení puku, rodič ukazuje čísla – spodní filtr na obou očích
Hráč vede puk nebo míček na podložce či po dráze dlouhé pět až osm metrů tam a zpět. Rodič, spoluhráč nebo trenér stojí naproti a každých pár vteřin ukáže na prstech číslo. Hráč ho nahlas řekne. Spodní filtr zakryje puk i čepel, takže puk musí zůstat u hokejky bez pohledu dolů a oči jsou volné pro čísla.
Pro měření pokroku počítejte, kolikrát za minutu hráč ztratil puk nebo řekl špatné číslo. Po sundání brýlí udělejte stejnou minutu bez nich a výsledky si zapište.
Co říká výzkum: cvičení vychází ze studie s 15 zkušenými fotbalisty. Při příjmu a přihrávce měli brýle zakrývající nohy a míč a zároveň hlásili čísla, která se jim ukazovala před očima. Po tréninku dělali méně chyb v přihrávce i v hlášení čísel a zlepšení vydrželo i při testu o dva dny později (Dunton, O'Neill a Coughlan, 2019, Science and Medicine in Football). Stejný princip využívá toto cvičení v hokeji: kontrolu nad pukem přebírají ruce a oči se uvolní pro hru. Víc cvičení na tohle téma najdete v článku Zvednutá hlava v hokeji: tři cvičení, která naučí vést puk bez koukání dolů.
2. Střelba z místa na přesnost do rohů – celý filtr na nedominantním oku
Úvodní verze (první dva týdny): hráč stojí pět až osm metrů před malou brankou a střílí zápěstím ze střelecké desky. Do rohů branky zavěste terče nebo stará trička. Trenér nebo rodič před každou střelou řekne, do kterého rohu. Hráč má spodní filtr na obou očích, takže si puk před střelou nekontroluje pohledem a oči drží na cíli.
Kombinace pro toto cvičení: celý filtr nasaďte na nedominantní oko. Podle manuálu tím izolujete dominantní oko: musí dělat veškerou práci samo, bez podpory druhého oka a bez skládání prostorového obrazu z obou očí. Manuál tuto kombinaci doporučuje pro trénink přesnosti zakončení a jako první příklad uvádí právě střelbu z místa na přesnost do rohů brány. Střílejte z místa, ne v pohybu, a v sérii po deseti střelách. Pak sundejte brýle a vystřelte stejnou sérii bez nich.
Které oko je dominantní? Rychlý test: natáhněte ruce před sebe a z palců a ukazováčků udělejte malý trojúhelník. Oběma očima se přes něj podívejte na vzdálený bod. Pak zavřete jedno oko a potom druhé. Oko, se kterým bod v trojúhelníku zůstane, je dominantní.
Pozor na záměnu s kombinací č. 5. Ta dává celý filtr naopak na dominantní oko a v katalogu slouží k jiným cvičením. Pro střelbu na přesnost platí č. 6, filtr na nedominantním oku.
Co říká výzkum: cvičení vychází z výzkumu chytání míče s jedním zakrytým okem. Lidé, kteří chytali jen jedním okem, zpočátku dělali víc prostorových chyb. Po tréninku jedním okem se chyby snížily na úroveň chytání oběma očima a nejlépe fungovalo pořadí nejdřív jedním okem, potom oběma (Savelsbergh a Whiting, 1992, Journal of Motor Behavior). Výzkum tedy ukázal, že se zrak a ruce dokážou na práci jedním okem přizpůsobit, a stejný princip využívá střelba s filtrem na jednom oku. Proto po sérii s filtrem vždy následuje stejná série bez brýlí.
3. Kličkování do strany bez pohledu dolů – spodní filtr na jednom oku
Úvodní verze (první dva týdny): postavte tři až čtyři kužely do řady asi dva metry od sebe. Hráč se spodním filtrem na obou očích k nim pomalu vede puk a před každým kuželem klične do strany, střídavě forhendem a bekhendem. Oči má na konci dráhy, ne na puku.
Kombinace pro toto cvičení: spodní filtr nasaďte na oko na straně, kam hráč kličkuje hůř, obvykle na straně bekhendu. Hráč pak kličkuje hlavně do strany, kde je filtr nasazený. Podle manuálu zakryje filtr spodní výhled jen pro jedno oko a nutí hráče ovládat puk na této straně citem. Druhá strana zůstává pro srovnání volná.
Co říká výzkum: úvodní verze vychází z výzkumů o tréninku s brýlemi, které zakrývají pohled dolů. V malé studii s 30 mladými fotbalisty do 14 let snížily dva měsíce takového tréninku trestný čas za chyby v přihrávkovém testu a mírně zlepšily celkový výsledek (D'Elia a kol., 2023, Acta Gymnica). Stejný princip využívají kličky se spodním filtrem na jednom oku: puk hlídají ruce, oči zůstávají nahoře.
Pokročilá varianta – boční a spodní filtr na stejném oku, druhé oko volné.
Na oko na straně slabší kličky dejte spodní i boční filtr, druhé oko nechte úplně volné. Hráč na této straně nevidí dolů ani do strany, takže kličku musí „cítit“. Trenér stojí bokem na slabší straně a občas zvedne ruku. Hráč na signál otočí hlavu, klične na tu stranu a pokračuje. Jen v pomalém tempu, na ledě jen v pomalém bruslení.
Přehled 126 studií zrakového tréninku sportovců ukázal, že nejlepší doklady mají tréninky se sportovně specifickými úkoly (Lochhead a kol., 2024, International Review of Sport and Exercise Psychology). Proto všechna cvičení děláme s pukem a hokejkou.
Týdenní plán
Brýle patří vždy na začátek tréninku, kdy je hráč odpočatý. Po sundání následují 2–3 minuty klidu a pak stejná cvičení bez brýlí. Zbytek tréninku už je běžná práce: bruslení s týmem, kondice, hra.
| Den | Co dělat |
|---|---|
| Pondělí | Blok s brýlemi: cvičení 1 a 2. Pak stejná cvičení bez brýlí. |
| Úterý | Trénink s týmem nebo volno, bez brýlí. |
| Středa | Blok s brýlemi: cvičení 1 a 3. Pak stejná cvičení bez brýlí. |
| Čtvrtek | Trénink s týmem nebo volno, bez brýlí. |
| Pátek | Blok s brýlemi: cvičení 2 a 3. Pak stejná cvičení bez brýlí. |
| Víkend | Zápas nebo volno, bez brýlí. |
V týdnu 1 a 2 dělejte všechna cvičení v úvodní verzi se spodním filtrem na obou očích a na spodní hranici času z tabulky níže. Od třetího týdne přejděte na kombinace u jednotlivých cvičení. Po čtvrtém týdnu zopakujte test z úvodu bez brýlí a porovnejte čísla.
Kolik a jak často
Podle manuálu má krátký a pravidelný trénink větší smysl než dlouhé bloky. Časy v tabulce platí pro celý blok s brýlemi, tedy pro obě cvičení dohromady.
| Věk | Čas s brýlemi | Kolikrát týdně |
|---|---|---|
| Děti od U9 do 13 let | 10 minut, jen pod dohledem trenéra | 3× |
| Mládež 14–17 let | 10–15 minut | 2–3×, mezi tréninky s brýlemi aspoň 48 hodin (např. po–st–pá) |
| Dospělí 18–40 let | nejvýš kolem 25 minut | nejvýš 3× |
| Nad 40 let | 10–20 minut | 2× |
Pro všechny věkové kategorie platí:
- První dva týdny používejte jen spodní filtr a začněte na spodní hranici času.
- Časy jsou maximum na jeden den. Nespojujte je do jednoho dlouhého bloku.
- Po sundání brýlí zůstaňte 2–3 minuty v klidu, bez sprintu a bez kontaktu. Pak udělejte stejná cvičení bez brýlí.
- Hráči nad 40 let trénují s brýlemi dvakrát týdně, vyberte tedy z plánu dva dny.
Bezpečnost
- SALIVISION nejsou ochranné brýle a nepatří do zápasu.
- Necvičte s nimi souboje, osobní obranu ani hru jeden na jednoho.
- Při střelbě stojí všichni ostatní mimo směr střely, nikdo nestojí v brance.
- Používejte jen povolené kombinace filtrů. Celý filtr nikdy nedávejte na obě oči.
- Při závrati, nevolnosti, bolesti hlavy nebo mžitkách brýle hned sundejte.
- Děti do 13 let trénují jen pod dohledem trenéra.
Časté dotazy
Od kolika let se plán hodí? Bez dohledu doporučujeme SALIVISION od 14 let. Brýle nejsou hračka. Pod dohledem trenéra je mohou používat i děti od kategorie U9, a to 10 minut třikrát týdně.
Můžu cvičení dělat doma bez ledu? Ano, všechna tři cvičení jsou navržená na sucho: podložka nebo hladká podlaha, míček či puk, kužely a malá branka. Na led je přesuňte, až je hráč zvládá v pomalém tempu, a i tam jen v pomalém bruslení ve vymezeném prostoru.
Jdou brýle nosit pod hokejovou přilbou? Ano, SALIVISION se nosí pod přilbou.
Na které oko dát celý filtr? Pro střelbu na přesnost na nedominantní oko, tedy kombinace č. 6. Dominantní oko zjistíte jednoduchým testem s trojúhelníkem z rukou popsaným u druhého cvičení. Celý filtr nikdy nedávejte na obě oči.
Tréninkové brýle SALIVISION najdete v našem e-shopu.